「体幹トレーニング」という言葉をよく耳にするのではないでしょうか。
スポーツ選手だけでなく、健康づくりや姿勢改善のために取り入れている人も増えています。
しかし
・体幹とはどこの筋肉なのか
・鍛えるとどんなメリットがあるのか
を詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。
今回は、体幹の基本からメリット、簡単な鍛え方までを紹介します。
︎体幹とは？
体幹とは全身から頭部と四肢を除いた胴体部分を指します。
主に次のような筋肉が体幹に含まれます。
・腹直筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・横隔膜
・骨盤底筋群
これらの筋肉は体の中心に位置し、姿勢を維持したり、手足の動きを支えたりする役割を担っています。
体幹は英語では「コア（core）」とも呼ばれ、身体動作の安定性に大きく関わる重要な部分とされています。
スポーツ科学の分野でも、体幹の安定性が運動パフォーマンスに影響することが指摘されています。
︎体幹を鍛えるメリット
①姿勢の改善
体幹の筋肉には、背骨や骨盤を支える役割があります。
そのため体幹が弱いと、体を安定させることが難しくなり、猫背や反り腰といった姿勢の崩れにつながる可能性があります。
体幹トレーニングによって胴体の安定性が高まると、日常生活でも正しい姿勢を維持しやすくなるとされています。
②腰痛予防
体幹の筋肉は腰椎（腰の骨）を支える働きがあります。
そのため、体幹の安定性を高めるトレーニングは腰部への負担軽減につながる可能性があります。
体幹安定性トレーニングが慢性的な腰痛の改善に役立つといわれています。
③スポーツパフォーマンスの向上
体幹は手足の動きを支える「土台」のような役割を持っています。
・投げる
・走る
・跳ぶ
といった動作では、体幹が安定していることで力を効率よく伝えることができます。
そのため、多くのスポーツ選手がトレーニングの一環として体幹トレーニングを取り入れています。
④基礎代謝の向上
筋肉量の多い体幹部を鍛えることで、基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝が向上することで筋肉や内臓系が活発に働くようになり、冷えやむくみの解消にも効果的です。
︎体幹を鍛えるためのトレーニング
・プランク
体幹トレーニングの代表的な種目です。
腹筋や背筋など、胴体の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
うつ伏せの状態から肘とつま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線でキープします。
まずは20〜30秒ほどで行い、慣れてきたら少しずつ秒数を伸ばしていきましょう。
・バードドッグ
体幹の安定性を高めるためのトレーニングとしてよく取り入れられる種目です。
四つん這いになり、右手と左脚をゆっくり伸ばします。伸ばし切ったところで少しキープし、戻して反対側も同様に行います。
体が左右に大きく揺れないように注意が必要です。
︎まとめ
体幹とは胴体部分の筋肉の総称で、姿勢や身体の安定性に大きく関わっています。
体幹を鍛えるべきなのはアスリートだけではありません。
姿勢の改善や動作の安定など、日常生活にも大きなメリットが期待できます。
正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。
当ジムではお客様一人ひとりの体力や目的に合わせたトレーニング指導を行っています。
武庫元町にあるリプラスフィットネスジム
