こんにちは！
ジムに入会して「筋トレを始めてみよう！」と思っても、最初は何から始めればいいのか迷う方も多いのではないでしょうか。ジムにはたくさんのマシンがあり、周りの人が色々なトレーニングをしているのを見ると、「自分はこれで合っているのかな？」と不安になることもあると思います。
実は、筋トレは最初から難しいトレーニングをする必要はありません。まずは体の大きな筋肉を使う基本的な動きを覚えることがとても大切です。基本のトレーニングをしっかり行うことで、体力がつき、他のトレーニングにも取り組みやすくなります。また、正しいフォームを身につけることでケガの予防にもつながります。
今回は、筋トレ初心者の方にぜひ取り入れてほしい基本のトレーニング3つを、やり方とポイントも含めて紹介します。
① スクワット（下半身トレーニング）
スクワットは太ももやお尻など、体の中でも特に大きな筋肉を鍛えることができるトレーニングです。大きな筋肉を動かすことで基礎代謝が上がりやすく、ダイエットや体力向上にも効果的です。また、日常生活の「立つ」「座る」といった動きにも関係する、とても重要なトレーニングです。
【やり方】
1. 足を肩幅くらいに開いて立つ
2. つま先は少し外側に向ける
3. 背中を丸めないようにして、お尻を後ろに引くイメージでしゃがむ
4. 太ももが床と平行くらいになったら、ゆっくり立ち上がる
【ポイント】
・膝が内側に入らないようにする
・膝がつま先より大きく前に出すぎないようにする
・背中を丸めず、胸を軽く張る
・まずは10回を2〜3セットを目安に行いましょう
最初は自分の体重だけで行う「自重スクワット」で十分効果があります。慣れてきたら回数を増やしたり、ダンベルを持って行うのもおすすめです。
② 腕立て伏せ（上半身トレーニング）
腕立て伏せは胸・腕・肩など上半身をバランスよく鍛えることができるトレーニングです。器具を使わずにできる基本的な種目ですが、しっかり行うととても効果があります。上半身の筋力をつけたい方には特におすすめです。
【やり方】
1. 手を肩幅より少し広めにつく
2. 足を伸ばして体を一直線にする
3. 肘を曲げながら胸を床に近づける
4. ゆっくり元の姿勢に戻る
【ポイント】
・体を一直線に保つ
・腰が反ったり下がったりしないようにする
・肘を曲げるときはゆっくり動かす
・8〜10回を2〜3セットを目安に行う
最初はきつく感じる方も多いと思います。その場合は膝をついて行う「膝つき腕立て伏せ」から始めても大丈夫です。無理をせず、できる範囲で続けることが大切です。
③ プランク（体幹トレーニング）
プランクはお腹周りや体幹を鍛えるトレーニングです。体幹は姿勢を支えたり、体のバランスを保ったりする大切な部分です。体幹がしっかりしてくると、姿勢が良くなったり、他のトレーニングのフォームが安定したりするメリットがあります。
【やり方】
1. うつ伏せになる
2. 肘を肩の真下につく
3. つま先を立てて体を持ち上げる
4. 頭からかかとまで一直線の姿勢をキープする
【ポイント】
・お尻が上がりすぎないようにする
・腰が反らないようにお腹に力を入れる
・呼吸を止めずに自然に呼吸する
・まずは20〜30秒を2〜3セットを目安に行いましょう
慣れてきたら30秒、40秒と少しずつ時間を伸ばしていくと、より体幹が強くなっていきます。
筋トレで大切なのは、「最初から難しいことをする」よりも基本をコツコツ続けることです。今回紹介した3つのトレーニングは、体づくりの土台になるとても大切な種目です。
ジムに来たときにこの3つを取り入れるだけでも、少しずつ体の変化を感じられるようになると思います。
もしトレーニングのやり方やフォームでわからないことがあれば、スタッフにも気軽に声をかけてください。正しいフォームで行うことが、効果を高める一番のポイントです。
これからも一緒に、楽しくトレーニングを続けていきましょう！
