トレーニングをある程度続けていると、一度は思ったことがあると思います。
「筋肉痛が来ない＝効いていないのでは？」
追い込んだ次の日、筋肉痛があると「やった感」はありますよね。
ですが、筋肉痛と筋肥大は“イコール”ではありません。
︎そもそも筋肉痛とは
一般的に言われる「遅発性筋肉痛（DOMS）」は、トレーニング後数時間〜48時間ほどで出てくる痛みのことです。
かつては「乳酸が原因」と言われていましたが、現在では筋繊維の微細な損傷や炎症反応が関係していると考えられています。
トレーニングによって筋肉の結合組織や細かな繊維が微小に壊れ、それを修復する過程で炎症が起き、炎症が痛み・硬さとして感じられるようになるといわれています。
つまり、筋肉痛＝“ダメージのサイン”であって、必ずしも“成長の証明”ではありません。
︎筋肉痛が来なくても筋肉は成長する
筋肥大に関係すると言われている主な要素は
・機械的張力（しっかり負荷がかかること）
・代謝ストレス
・筋損傷
この3つが代表的です。
ポイントは、筋損傷は“要素のひとつ”にすぎないということ。
つまり、筋肉痛がなくても、十分な張力がかかっていれば成長は起こります。
実際、同じ種目を継続していると筋肉痛は出にくくなりますが、それでも重量や見た目が伸びる経験があるのではないでしょうか。
︎毎回筋肉痛を追い求めると
「筋肉痛が来ないと不安」という思いから
・毎回種目を大きく変える
・必要以上にボリュームを増やす
・回復が追いつかない
こうなると、逆にパフォーマンスが落ち、結果として成長が止まることもあります。
︎筋肉痛が来たときは？
・軽い運動（アクティブリカバリー）
痛みがあっても、軽い散歩やゆっくりした動きで血流を促すのは効果的と言われています。
・ストレッチ
筋肉痛時のストレッチはやさしい範囲で行うのがOKとされています。気持ちいい範囲で軽く行うのが効果的です。
・栄養と回復
筋肉痛の回復には、栄養と休息が必要です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは傷ついた筋繊維の修復を促進しますし、タンパク質や水分補給も回復を助けます。
疲労が出た日には無理してトレーニングせず、しっかりと休むことが大切です。
︎さいごに
筋肉痛が来ない。
では何を基準にすればいいのでしょうか？
・重量が少しずつ伸びている
・回数が増えている
・フォームが安定してきている
・見た目が少しずつ変わっている
これらがあるなら、筋肉痛がなくても問題ありません。
筋肉痛は悪いものではありません。
新しい刺激が入ったサインでもあります。
しかし、
「痛みがある＝成長」
「痛みがない＝失敗」
この考え方は少し違います。
本当に大事なのは、継続的な負荷と回復のバランス。
筋肉痛を追い求めるのではなく、昨日より少し前に進めているか。
そこに目を向けられたとき、トレーニングは一段レベルが上がります。
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