ただ食べるかどうかではなく、“準備”としての朝食
朝食は「食べるか／食べないか」で語られがちですが、
スポーツの現場では 夜間に減った肝グリコーゲンと血糖を補い、脳・神経・筋のスイッチを入れる“パフォーマンス前の準備” として捉える方が実用的です。
特に朝に練習や試合がある選手、午前中に集中力や判断力を求められる人ほど、朝食の質がそのままパフォーマンスに影響します。
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1. 起床後〜午前中の身体はどんな状態か
睡眠中、私たちは主に肝グリコーゲンを使って血糖を維持しています。
そのため起床時には、肝グリコーゲンは60〜80％程度まで低下しているとされます。
この状態で朝食を摂らずに動き始めると、
• 血糖が下がりやすい
• 集中力・判断力が落ちやすい
• 有酸素運動やインターバルで後半に失速しやすい
といった影響が出やすくなります。
脳はほぼブドウ糖のみをエネルギー源としているため、血糖が下がると
反応時間の遅れ、短期記憶や判断力の低下など「認知機能の質」が落ちることが報告されています。
また、起床直後は副交感神経優位の状態から、徐々に交感神経が高まっていく時間帯です。
ここで軽〜中等量の炭水化物とタンパク質を含む朝食を入れることで、
• 血糖とインスリンの安定
• 消化管ホルモンの分泌
• 交感神経の立ち上がり
が促され、「頭が冴えて、身体も動きやすい」状態を作りやすくなります。
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2. 朝食で優先したい三大栄養素
タンパク質｜筋と神経のスイッチ
夜間は摂食が止まっているため、筋タンパク質はやや分解優位になっています。
起床後にタンパク質を摂ることで、
• 筋分解を抑える
• 合成側へバランスを戻す
• 1日のタンパク質量を確保しやすくなる
といったメリットがあります。
また、アミノ酸はドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質の材料でもあり、集中力ややる気、メンタルの安定にも関与します。
目安：朝に20〜30g程度のタンパク質
（卵、乳製品、大豆製品、サラダチキン、プロテインなど）
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糖質｜脳と持久力の土台
糖質は脳と中枢神経の主要なエネルギー源です。
朝に適量の炭水化物を摂ることで、
• 注意力・反応速度の維持
• 判断力の低下を防ぐ
• 長時間運動での後半失速を防ぐ
といった効果が期待できます。
特に60分以上の持久系運動では、朝食を摂った方がパフォーマンスが改善するという報告が多く、
朝食の有無が結果に影響しやすいとされています。
瞬発系競技でも、最大パワーそのものより「ウォームアップの質」「試合全体の集中力」「反復の質」に影響が出やすいと考えられます。
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脂質｜摂りすぎないことが大事
脂質はホルモン合成や細胞膜に必須ですが、消化に時間がかかります。
朝一で高脂質な食事（揚げ物、クリーム系など）を摂ると、
• 胃もたれ
• 動きにくさ
• 運動中の不快感
につながりやすくなります。
一方で、少量の良質な脂質（卵黄、ナッツ、オリーブオイルなど）は
腹持ちやホルモンバランスの面でプラスになります。
基本は
朝は低〜中脂質、揚げ物は避けるが目安です。
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3. 朝食を抜いた場合に起こりやすいこと
朝食を抜くと、
• 判断力・反応速度・短期記憶の低下
• 集中力の持続が難しくなる
• 筋分解優位の時間が長くなる
といった影響が報告されています。
特に「普段は朝食を食べている人」が急に抜くと、パフォーマンス低下が出やすいのが特徴です。
競技特性によって影響の出方は異なりますが、
• 60分以上の持久系 → 朝食なしは不利になりやすい
• 短時間の筋トレ → 1回の出力は変わらなくても、全体の質に影響
という傾向があります。
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4. 競技特性別・朝食の考え方
瞬発系（球技・短距離・ウエイト）
• 炭水化物：体重1kgあたり0.5〜1g
• タンパク質：20g前後
• 脂質：控えめ
朝練が近い場合は軽めに、時間がある日は少しボリュームを増やすのが実用的です。
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持久系（ラン・サッカー・バスケなど）
• 炭水化物：体重1kgあたり1〜2g
• タンパク質：20〜30g
• 脂質：少量
試合・レースの2〜3時間前に主食多め、
必要に応じて30〜60分前に軽い補食を追加します。
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技術・判断系（球技全般、ゴルフなど）
• 低〜中GIの炭水化物
• タンパク質をしっかり
• 脂質は控えめ
血糖を安定させることで、午前中の集中力と判断力を保ちやすくなります。
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5. コンビニで揃う朝食例（日本）
動く日（朝練・試合あり）
• おにぎり2個（鮭・梅など）
• 無糖ヨーグルト or ギリシャヨーグルト
• 必要に応じてプロテイン
時間がない場合（30〜60分前）
• おにぎり1個
• ヨーグルト or プロテイン
• スポドリ少量
オフ・軽めの日
• おにぎり1個 or 全粒パン
• ゆで卵＋サラダチキン
• 無糖ヨーグルト＋ナッツ少量
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6. トレーナー視点：よくある間違い
• 朝食抜き＋ブラックコーヒー
• 菓子パンだけ
• トレーニング直前の揚げ物
• タンパク質不足が慢性化
修正の基本は
「朝は必ずタンパク質20g以上」
動く量に応じて炭水化物を調整
脂質は控えめ
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まとめ｜朝食は“未来のパフォーマンスへの投資”
朝食の質は、1回の練習だけでなく
数ヶ月・数年単位での筋量、持久力、技術習得の差につながります。
• 朝は肝グリコーゲンが減っている
• タンパク質＋糖質で脳と筋を起こす
• 動く日は炭水化物をケチらない
この積み重ねが、「同じ練習をしているのに差がつく理由」になります。
朝食を上手にとってハッピーな生活を一緒に送っていきましょう！
武庫元町にある
リプラスフィットネスジム
