「体重はそこまで増えてないのに、お腹だけ出てきた気がする」
パーソナルジムでよく聞く悩みのひとつが、この“ぽっこりお腹”です。
実はこれ、脂肪だけが原因とは限りません。日常の姿勢や身体の使い方が大きく関係していることも多いです。
︎ぽっこりお腹の主な原因
・姿勢の崩れ
猫背や反り腰の姿勢になると、お腹が前に押し出されやすくなります。特にデスクワークが多い方は、無意識のうちにお腹の力が抜けた状態が続いていることが少なくありません。
・腹筋がうまく使えていない
腹筋というと「割る」「鍛える」というイメージが強いですが、日常生活で“支える役割”を果たせていないと、見た目に影響が出ます。筋力が弱いというより、「力を入れるクセがない」状態です。
・呼吸の浅さ
呼吸が胸だけで行われていると、お腹周りの筋肉が働きにくくなります。本来、息を吐くときにはお腹が軽く締まるのですが、この動きが少ないと、ぽっこり感が強調されやすくなります。
・運動量や活動量の低下。
寒い時期や忙しい時期は、どうしても動く量が減りがちです。これもお腹周りの筋肉が使われなくなる原因のひとつです。
︎ぽっこりお腹に対するトレーニングの考え方
ぽっこりお腹を解消しようとして、いきなりきつい腹筋運動をする必要はありません。
大切なのは「お腹を使える状態」に戻すことです。
意識したいのは次の4点です。
・姿勢を整えること
胸を張るのではなく、背骨をスッと伸ばすイメージで立ち、軽くお腹に力を入れます。これだけでも見た目は変わります。
・お腹に力を入れる練習
立った状態や座った状態で、お腹を軽くへこませる感覚を作ります。力みすぎず、「薄く締める」程度で十分です。
・呼吸を組み合わせたトレーニング
息を吐きながらお腹を締める動作を繰り返すことで、腹筋が自然に働きやすくなります。
・トレーニングのフォーム
体幹トレーニングは長時間やる必要はなく、正しい姿勢で行うことが効果的です。
︎オススメのトレーニング
・ドローイン
仰向けに寝て、膝を60〜90度曲げて膝を立てた姿勢をとります。大きく息を吸い、お腹を膨らませます。5秒を目安にキープし、ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませます。ここでも5秒を目安にキープし、一連の動作を繰り返します。
・ヒップリフト
仰向けになって椅子に足を乗せ、膝が120度程度になるところからスタートします。腿裏の筋肉を使ってお尻を上げます。腿裏、お尻、お腹にしっかりと力が入っている状態で10秒キープします。ゆっくり下ろしてまた上げてを3セットを目安に行います。
︎オススメのストレッチ
・膝抱えストレッチ
仰向けに寝て、両膝を抱え込みます。しっかりと抱え込みながら30秒キープします。呼吸をしっかりと行いながらストレッチしましょう。
・大腿直筋（前腿）のストレッチ
床に座り、両足を伸ばします。片方の足の踵を同じ側のお尻の外側につけるように曲げます。状態をゆっくりと後ろに倒し、前腿が伸びているのを意識しながら30秒キープします。このとき、腰をそらさないように注意しましょう。
︎さいごに
ぽっこりお腹は、努力不足や意志の弱さが原因ではありません。
日常の姿勢や身体の使い方を少しずつ変えることで、見た目も感覚も、意外と早く変わっていきます。
「きついトレーニング＝正解」ではなく、その人に合った方法で、無理なくお腹周りを整えていくことが大切です。
効果的なトレーニングでぽっこりお腹を一緒に改善していきましょう
武庫元町にある
リプラスフィットネスジム
