「筋肉を落とさずに体脂肪だけを減らしたい」
トレーニングをしている人なら、誰もが一度は感じたことがある悩みだと思います。
実は、“野菜 → タンパク質 → 炭水化物”というシンプルな食べる順番を意識するだけでも、筋肉を守りながら脂肪を落としやすい状態を作ることができます。
近年の臨床試験でも、この順番にするだけで食後血糖値やインスリンが明確に低下することが報告されています。
今回は、その科学的理由と、すぐできる実践方法を紹介します。
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1. 食べる順番で血糖値とインスリンが変わる理由
まず野菜を食べると、食物繊維が胃の中で水分を含んで膨みます。
これにより、
• 胃から小腸に食べ物がゆっくり流れる
• 糖の吸収スピードが抑えられる
という効果が生まれ、同じ量の炭水化物でも血糖値の“上がり方”がゆるやかになります。
続いてタンパク質や脂質を摂ると、インスリンや食欲ホルモンの反応が整い、炭水化物を先に食べた場合よりインスリンが急上昇しにくい状態になります。
臨床試験では、この「炭水化物を最後に回す食べ方」で、
• 食後血糖値が 17〜37％低下
• インスリン反応が有意に低下
といった効果が報告されています。
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2. 血糖値スパイクは筋肉にも悪い？
血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、余った糖が脂肪として蓄えられやすくなります。
さらに、
• 血糖値が急降下すると強い空腹感が出る
• コルチゾールの影響で筋肉の分解も起きやすい
という悪循環につながります。
減量中はただでさえエネルギー不足で筋肉が減りやすい状態。
だからこそ、血糖値の上下をできるだけ小さく保つことが筋肉保護につながります。
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3. 食べる順番は“満腹感”を高めるメリットも大きい
食物繊維とタンパク質を先に食べることで、
• 胃が早く膨らむ
• GLP-1やCCKなどの満腹ホルモンが出やすい
といった効果があり、結果として炭水化物の食べ過ぎを防ぎやすくなります。
さらに血糖値が乱高下しないため、
「甘いものがもっと欲しい…」という“二次的な食欲”も起きにくくなります。
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4. 筋肉を守るために必要なタンパク質と食事管理
食べる順番だけでなく、筋量維持に必要な栄養戦略も重要です。
▼1日のタンパク質の目安
• 体重×1.6〜2.2g/日
例）体重60kg → 96〜132g/日
▼1食あたりの目安
• 20〜40gのタンパク質
• ロイシン2〜3gを満たす（肉・魚・卵・プロテイン）
▼タイミング
• 特にトレーニング前後の2〜3時間にタンパク質をしっかり摂ると、筋合成が最大化しやすい。
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5. すぐ実践できる「食べる順番」アイデア
■コンビニの場合
1. サラダ or カット野菜
2. サラダチキン・ゆで卵・豆腐・納豆
3. おにぎり・パン・パスタ
例：
海藻サラダ → サラダチキン → おにぎり
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■外食の場合
• 和食：小鉢 → 魚・肉 → ご飯
• 焼肉：ナムル・キムチ → 肉 → 締めのご飯
• ファミレス：サイドサラダ → 主菜 → ライス少なめ
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■自炊の場合
• 味噌汁＋サラダ → 肉 or 魚 → ご飯
• 丼物は「具を先に食べる」または「サイドメニューを先に追加」
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6. 食べる順番を習慣化するポイント
• 毎食で完璧にやらなくてもOK。8割できれば十分。
• 特に主食が多くなる昼・外食時だけでも意識するだけで効果的。
• 順番と同時に「タンパク質量」と「筋トレ週2〜3回」をセットで行うことが、筋肉維持の最適解。
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今日からできる3つのアクション
1. 毎食「野菜か味噌汁を最初に完食」する。
2. 1食あたり20〜40gのタンパク質を確保。
3. 丼・麺・外食では“具 → 炭水化物”の順に変更。
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まとめ：筋肉を守りながら痩せる最強の組み合わせ
食べる順番（野菜→タンパク質→炭水化物） 高タンパク（体重×1.6〜2.2g） トレーニング週2〜3回 血糖値の乱高下を防ぐ食事
→ この4つを組み合わせることで、筋肉を落とさず脂肪だけを効率よく減らす状態がつくれます。
武庫元町にある
リプラスフィットネスジム
