「運動する時間がない」「運動が苦手で続かない」と感じている方に朗報です。
実は、座ったままでも十分に筋肉を刺激できるトレーニングがあります。
デスクワークや家事で長時間座る生活をしている方でも、工夫次第で筋力を維持し、健康を保つことが可能です。
今回は、座ったまま行える筋トレのメリットや具体的な方法、継続のコツを紹介します。
まず、座ったまま筋トレを行うメリットは大きく3つあります。
1つ目は関節や腰への負担が少ないこと。
立った状態でスクワットやジャンプを行うと、膝や腰に大きな負荷がかかる場合がありますが、座位で行う運動は関節への衝撃が少なく、怪我のリスクを抑えながら筋肉を鍛えられます。特に高齢者や運動初心者、体重のある方でも安心して取り組める点が大きな特徴です。
2つ目は場所を選ばず行えること。
オフィスの椅子や自宅のソファに座ったままでもできるため、運動習慣がなかなか作れない人でも、隙間時間を活用して筋トレが可能です。3つ目は習慣化しやすいことです。座って行う運動は負担が少なく、「続けやすい」という心理的ハードルが低いため、運動不足の解消につながります。
具体的な座位筋トレとしては、次のような種目があります。
椅子スクワット（シーテッドスクワット）
椅子に浅く座り、ゆっくり立ち上がる動作を繰り返すだけで、太ももやお尻の筋肉を効果的に刺激できます。慣れてきたら腕を前に伸ばす、片足で立つなど、バリエーションを加えると負荷が増します。
シーテッドレッグリフト
椅子に座ったまま片足ずつまっすぐ前に伸ばし、ゆっくり上げ下げします。太もも前部の大腿四頭筋に効果的で、座りっぱなしの生活で衰えやすい筋肉を鍛えられます。
椅子プッシュアップ（アームエクササイズ）
椅子の背もたれを使って腕立て伏せの動作を行うことで、胸・腕・肩の筋肉を鍛えます。自重で行えるので負荷の調整が簡単です。
腹筋を意識したツイスト運動
椅子に座って上半身を左右にひねる動作で、腹斜筋を刺激します。腹筋運動は腰痛がある方には負担になりやすいですが、座位で行うと安全に鍛えられます。
座ったままの筋トレのポイントは、フォームと呼吸を意識することです。
背筋を伸ばし、腰を丸めず、動作中は息を止めずに呼吸を意識すると、効果が最大化されます。また、1種目10〜15回を目安に、週2〜3回行うだけでも十分な効果があります。
さらに、セミパーソナルで行う場合は、トレーナーが一人ひとりの体力や体型に合わせてフォームを確認してくれるため、効率よく筋肉に負荷を入れることができます。これにより、短時間でもしっかり体を引き締め、運動不足を解消することが可能です。
まとめると、座ったままでも筋トレは十分効果があり、運動習慣のない方や忙しい社会人、高齢者でも取り入れやすい方法です。
大切なのは「毎日のスキマ時間を活用して無理なく続けること」。
椅子やソファさえあれば始められるため、今日からでも手軽に取り入れることができます。
座ったまま筋トレで、健康的な体と活動的な毎日を手に入れましょう。
武庫元町にある
リプラスフィットネス